Turunkan Berat Badan Berlebih
Jika berat badan Anda berlebih atau mengalami obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kombinasikan pola makan sehat dengan aktivitas fisik rutin untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Dengan mengadopsi menu makanan hipertensi di atas, Anda dapat menjaga tekanan darah dalam kondisi normal. Penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan signifikan dalam diet atau gaya hidup, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Untuk Anda yang tertarik dalam bidang gizi, Anda bisa menjadi ahli gizi dengan kuliah gizi Kalsel, STIKes Husada Borneo. Informasi tentang program studi S1 Ilmu Gizi bisa Anda akses melalui stikeshb.ac.id, follow juga @stikeshb di Instagram untuk menemukan konten menarik lainnya.
Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan. Untuk memerangi risiko ini sedini mungkin, Anda dapat mulai berkomitmen untuk menjalani diet gula atau mengurangi asupan gula harian. Simak artikel ini untuk mencari tahu caranya.
Mengurangi Asupan Lemak Jenuh
Penting untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh dalam makanan yang Anda konsumsi. Lemak jenuh terutama ditemukan dalam makanan seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, dan makanan cepat saji.
Adakah efek samping dari diet gula?
Patut diingat bahwa mengurangi asupan gula dapat berdampak pada kondisi fisik dan psikologis Anda.
Selama beberapa hari atau minggu pertama menjalani diet bebas gula, Anda mungkin akan mengalami:
Setelah berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam menu makan, indera perasa Anda akan mengatur ulang “sistem”-nya.
Menurut studi dalam jurnal Obesity, hal ini akan membuat Anda tak lagi peka terhadap rasa manis dari gula buatan.
Anda justru akan lebih menyukai gula asli yang lebih sehat dari makanan segar.
Secara tidak langsung, diet gula akan membantu Anda membatasi gula sehingga pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Diet gula adalah pola makan dengan cara mengurangi asupan gula. Saat melakukan pola makan ini, asupan jenis dan jumlah gula sangat dibatasi. Tujuannya mengendalikan kadar gula darah, menjaga berat badan yang sehat, hingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
[embed-health-tool-bmi]
Diet rendah karbohidrat cukup digemari sebagai cara menurunkan berat badan. Nah, untuk menjalankannya, Anda perlu sangat memperhatikan asupan karbohidrat dalam makanan Anda. Sebagai inspirasi, intip panduan dan menu dalam diet karbo berikut ini.
Diet karbo bukan berarti memotong seluruh asupan karbohidrat, tetapi mengurangi asupannya. Hal ini karena tubuh masih membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.
Menu diet karbo per harinya minimal mengandung 130 gram karbohidrat.
Sebelum mengetahui menu apa saja yang bisa Anda persiapkan, Anda tentunya harus tahu dulu tentang berbagai pantangan dalam pola makan ini.
Ada beberapa yang harus Anda kurangi atau hindari saat menjalani diet rendah karbohidrat, beberapa di antaranya yaitu sebagai berikut.
Diet rendah karbohidrat biasanya fokus pada konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan protein tinggi sementara membatasi karbohidrat sederhana.
Berikut adalah beberapa makanan yang umumnya diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat.
Perlu diingat bahwa Anda harus menjaga kadar karbohidrat dalam hidangan Anda agar tidak melebihi 130 gram per hari. Di bawah ini, beberapa inspirasi menu untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Jika Anda masih bingung, berikut ini panduan menu diet karbo untuk pemula yang bisa Anda terapkan dalam satu minggu.
Sarapan: 2 butir telur goreng dengan satu sendok mentega, tambahkan dengan bayam.
Makan siang: caesar salad dengan menggunakan selada dan potongan dada ayam panggang, tambahkan saus mayonnaise.
Makan malam: ikan panggang minyak zaitun, lengkapi dengan sayur bayam kukus.
Sarapan: strawberry smoothies, campurkan bersama santan tanpa pemanis sebagai pengganti susu.
Makan siang: sup ayam dan sayur-sayuran tanpa nasi.
Makan malam: pasta saus pesto atau minyak zaitun dengan tambahan potongan ayam atau tahu.
Sarapan: dua telur goreng dengan satu sendok mentega, tambahkan potongan alpukat, tomat, dan sedikit bayam.
Makan siang: satu potong ayam panggang, tambahkan potongan selada segar, bawang bombai, serta mayones sebagai pelengkap.
Makan malam: kari ayam dengan tambahan potongan tomat, makan tanpa nasi, atau ganti menggunakan karbohidrat kompleks pilihan Anda.
Sarapan: 2 butir telur dadar ditambah jamur dan bawang daun.
Makan siang: tuna salad ditambah dengan kacang-kacangan.
Makan malam: dada ayam panggang dengan sambal, tumis kembang kol, atau brokoli.
Sarapan: telur rebus ditambah dengan satu helai roti gandum utuh.
Makan siang: dua helai roti gandum, olesan mentega atau alpukat, satu lembar keju, tomat, dan mentimun.
Makan malam: salmon atau dada ayam panggang, ubi panggang, brokoli, dan kubis.
Sarapan: telur panggang dan roti gandum utuh.
Makan siang: sup ayam dengan brokoli, wortel, dan daun bawang. Tambahkan sedikit kentang untuk sumber karbohidrat.
Makan malam: labu kuning direbus, brokoli, kembang kol, atau kubis.
Sarapan: dua butir telur dikocok dengan mentega, bayam, jamur, keju cheddar parut, dan sedikit minyak sayur atau zaitun. Tambahkan roti gandum untuk sumber karbohidrat.
Makan siang: ikan panggang atau asap, mentimun, dan tomat.
Makan malam: sup ayam ditambah sayuran dan rempah-rempah.
Nah, itu merupakan menu diet karbo 1 minggu. Selain menu-menu di atas, sebaiknya Anda juga ngemil di sela waktu makan berupa buah-buahan yang sudah disebutkan sebelumnya atau bisa juga dengan yoghurt.
[embed-health-tool-bmi]
Kalori dada ayam yang rendah menjadikannya sebagai salah satu pilihan makanan untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, dada ayam merupakan makanan tinggi protein yang bermanfaat untuk menambah massa otot dan memperkuat tulang.
Dada ayam merupakan bagian tubuh ayam yang paling sering dikonsumsi karena memiliki daging yang lebih banyak daripada tulangnya. Di samping itu, bagian tubuh ayam yang satu ini sering diolah sebagai makanan dalam menu diet bagi orang yang sedang menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah, tetapi tinggi protein.
Cara mencoba diet tanpa gula
Diet bebas gula yang Anda jalani sedisiplin mungkin dapat membantu mengendalikan asupan gula harian.
Diet ini juga bisa menjadi gaya hidup sehat yang permanen. Begini langkah-langkah menjalani diet bebas gula.
Pada tiga hari pertama diet dilakukan dengan langsung menyingkirkan setiap jenis makanan bergula dari menu makanan.
Anda tidak boleh makan buah, sayuran bertepung (jagung, ubi, dan singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol. Pada dasarnya, Anda hanya mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat.
Berikut contoh menu sehari selama tiga hari pertama diet gula.
Konsumsi Makanan Kaya Kalium
Meningkatkan asupan makanan yang kaya akan kalium bisa sangat bermanfaat. Kalium membantu mengimbangi efek natrium pada tekanan darah. Buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan alpukat, serta sayuran seperti bayam dan kentang, adalah beberapa contoh makanan yang kaya kalium.
Menu Sehat Sarapan Pagi Yang Praktis
Kombinasi nutrisi yang seimbang akan memberi Anda energi yang cukup untuk menjalani hari yang sibuk di kampus. Di bawah ini adalah pilihan menu sehat sarapan pagi yang praktis.
Telur adalah pilihan sumber protein yang praktis. Protein membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh, serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, telur juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin D, dan selenium.
Buah-buahan kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah memberikan energi alami serta membantu menjaga pencernaan yang sehat. Pilihlah berbagai jenis buah-buahan dengan warna dan nutrisi yang beragam untuk memperoleh manfaat yang optimal.
Menambahkan salad atau sayuran pada sarapan Anda memberikan asupan serat yang tinggi, yang baik untuk pencernaan dan menjaga perasaan kenyang. Sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Oatmeal merupakan pilihan sumber karbohidrat yang akan memberi Anda energi yang stabil. Selain itu, oatmeal juga mengandung serat larut yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh.
Anda selalu bisa menyesuaikan menu sehat sarapan pagi sesuai dengan preferensi dan kebutuhan gizi pribadi Anda. Jika Anda tertarik untuk menjadi sarjana gizi Banjarbaru, Anda bisa memilih STIKes Husada Borneo sebagai tempat melanjutkan studi. Dapatkan info pendaftaran dengan mengakses stikeshb.ac.id atau temukan @stikeshb di Instagram.
Menu Makanan Hipertensi
Meskipun menu makanan hipertensi akan bervariasi untuk setiap individu, ada beberapa panduan umum yang direkomendasikan. Berikut adalah panduan memilih menu makanan bagi penderita hipertensi.
Kandungan Nutrisi dan Kalori Dada Ayam
Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang, Anda bisa mendapatkan 165 kalori. Jumlah ini bisa memenuhi sekitar 6,2% dari kebutuhan kalori harian orang dewasa. Kalori dada ayam tersebut diperoleh dari kandungan protein sebesar 80%, sedangkan 20% sisanya berasal dari kandungan lemak.
Karena kalori dada ayam yang rendah, dada ayam kerap dimanfaatkan dalam program diet, khususnya oleh orang yang menjalani program defisit kalori. Ketika asupan kalori lebih rendah daripada yang digunakan oleh tubuh, tubuh akan membakar cadangan lemak untuk dijadikan energi. Inilah yang membuat berat badan dapat turun.
Selain kalori, dada ayam juga mengandung nutrisi penting yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut ini adalah beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam 100 gram daging dada ayam tanpa kulit dan tulang:
Manfaat konsumsi dada ayam dalam menurunkan berat badan juga berasal dari kandungan proteinnya yang tinggi. Hal ini karena tubuh memerlukan lebih banyak kalori untuk mencerna protein. Protein juga bisa meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan.
Kedua manfaat tersebut akan menekan keinginan untuk makan berlebih, yang bila dibarengi dengan olahraga rutin, efektif dalam menurunkan berat badan. Selain membantu program diet, protein dalam dada ayam juga memiliki beberapa manfaat lain, seperti membangun massa otot serta meningkatkan produksi hormon serotonin dan melatonin.
Menjaga kesehatan jantung
Manfaat diet bebas gula selanjutnya dapat menjaga kesehatan jantung.
Pasalnya, pola makan tinggi gula dikaitkan dengan faktor risiko terkena penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, dan kadar LDL tinggi.
Dengan mengurangi asupan gula, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu ancaman serius bagi kesehatan kita. Dalam kondisi yang tidak terkontrol, hipertensi dapat membawa risiko yang lebih besar terhadap masalah kesehatan lainnya, termasuk risiko stroke dan penyakit jantung. Salah satu cara efektif untuk mengontrol tekanan darah adalah melalui pola makan yang sehat dengan fokus pada menu makanan hipertensi.
Pemilihan makanan yang tepat akan membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan komplikasi yang mungkin timbul akibatnya. Di sini, kita akan membahas makanan yang sebaiknya Anda konsumsi untuk menjaga tekanan darah tetap normal.
